Problemas em seguir a dieta

Olá Pessoal, hoje quero dividir com vocês que a dieta e a rotina de exercícios que eu estava seguindo ficou muito difícil de seguir por mais de 3 meses.

Isso realmente não me agrada muito, mas mesmo não mantendo a mesma dieta rígida na qual trouxe resultados pois eliminei 5 quilos eu não desanimei e consegui manter algumas regras, as quais não me deixaram engordar de novo. Quero dividir essas regrinhas:

1º - Trocar de prato para as refeições por um prato menor e na hora de servir colocar pouca quantidade de comida, sigo por medida o tamanho da minha mão fechada. (^_^)

2º - Não comer descontroladamente e sempre comer apenas na hora das refeições ou a cada 2 h ou 3 horas, pouca coisa!

Só <(￣︶￣)>

Acreditem, segui essas regras o resto do ano de 2014 e mantive o meu peso \(^.^)/, mas mesmo mantendo o peso o meu marido continuou me cobrando e todo dia me lembrando que eu estava a cima do peso, o que não era mentira.

Também confesso que na época das festas comi alem da conta, como sempre acontece, e também fomos visitar nos parentes do RS e sempre tinha uma coisa gostosa da nossa terra (>_<) e comi mesmo.

Mas agora, voltando a realidade decidi voltar a cuidar da minha alimentação, mas eu precisava de algo que funcionasse e que fosse possível seguir durante o ano.

Foi quando em uma ida ao supermercado eu vi uma agenda diferente, a Agenda Boa Forma onde tem varias dicas de cuidados com a alimentação, com formulas para calcular a quantidade de calorias gastas diariamente e muito mais.

Foi ai que me veio a ideia de controlar a alimentação com base nas calorias de cada alimento. Mas como isso funciona? Primeiro é necessária saber quantas calorias você usa diariamente e com esse dado basta comer menos, mas não muito, o correto e saudável é diminuir de 200 a 400 calorias diárias, pois se você diminuir muito o corpo entra em estado de "muita fome" e ai você fica mais fraco e não perde nenhum quilo.

Vamos aos cálculos:

Calcule Quantas Calorias Você Necessita Por Dia

Para aprender a calcular quantas calorias diárias você necessita para perder peso, você primeiro precisa saber quantas calorias você, diariamente, utiliza. Siga as instruções abaixo para calcular você mesmo. Primeiro é preciso descobrir qual é sua taxa metabólica basal. Isto é quanto seu corpo gasta de calorias para sobreviver, sem nenhum atividade física.

HOMENS:
TMB = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade em anos)

MULHERES:
TMB = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade em anos)

Fórmula: The Harris–Benedict – revisada por Roza and Shizgal.

Agora você precisa calcular quantas calorias gasta por dia considerando seu nível de atividade física. Você pode adotar o seguintes fatores:

Pouco ou nenhum exercício: TMB x 1,2

Pouco exercício (1–3 dias por semana): TMB x 1,375

Exercício moderado (3–5 dias por semana): TMB x 1,55

Exercício intenso (6–7 dias por semana): TMB x 1,725

Exercício muito intenso (2x por dia ou muito pesado): TMB x 1,9

Calcule as suas calorias e amanha volte aqui para saber o próximo passo para uma vida saudável!

Primeiro mês completado

Pessoal, hoje gostaria de dividir mais esta conquista. Dia 21/08 completei um mês de reeducação alimentar e exercícios diários.

Cada dia foi uma luta, com algumas mudanças de cardápio até encontrar o perfeito e balanceado, alem da alimentação corri atrás do melhor exercício para a situação e que tivesse mais resultado. E com muito alegria venho contar a vocês que neste mês que se passou eliminei 6 kilos.

Isso mesmo, em apenas um mês tirei de min 6kl de gordura, mas ainda não conquistei o meu objetivo, pois como já postei anteriormente quero perder 17 kl, faltam 11 kl.

Mas essa rotina virou muito mais do que só emagrecer, mas sim um novo estilo de vida, muito mais saudável e com o corpo em forma.

Para deixar vocês por dentro da minha alimentação. Ai estão as fotos das minhas refeições.

Alimentação

No dia a dia algumas coisas mudam no cardápio, mas sempre respeitando a quantidade e a montagem do prato. Todo dia tem carboidrato no almoço e proteína vegetal (pq não como mais carne)  mais as saladas temperadas apenas com pimenta e limão. E na janta tem um ovo (proteína) e salada temperada com limão. Os legumes são cozinhados sem sal e as únicas coisas que coloco sal (bem pouco) é no feijão e o arroz.

Já na hora do café (manhã e tarde) coloco apenas uma colher de sobremesa de açúcar e como uma fatia de pão de sanduíche ( branco) com margarina (normal) e queijo (mussarela). As vezes troco o pão por tapioca (sem sal).

E se por acaso eu não dormir cedo e depois de passar 3 horas da janta eu tomo um chá preto com canela, cravo e gengibre. Este chá as é consumido também no lanche da tarde.

Almoço

Temperos

Janta

Opções de Lanche da tarde

Banana pequena esmagada com aveia e canela

Iogurte natural com 1 banana pequena,
 2 morango, aveia e canela

Esse é o meu cardápio, acho muito gostoso e não me deixa com fome.

Obrigado espero que tenham gostado até o próximo post.

2 Semanas e 3 dias

Nesta etapa a reeducação alimentar etá mais fácil, ao longo dos dias fiz algumas modificações na minha alimentação para melhorar a minha queima de gorduras e me ajudar a conquistar a minha tão sonhada barriguinha sarada.

Isso mesmo, todo o meu empenho tem como objetivo ficar com a barriga sarada, falo da barriga por ser a parte do corpo mais difícil de tonificar e o restante do corpo vai acompanhar já que os exercícios que faço fortalece todas as partes do corpo.

Alimentação

O intervalo de cada refeição continua de 3 em 3 horas mas oque muda é oque eu como no almoço e janta.

Almoço: Nesta refeição os elementos que compõem o meu prato são 1 ou no máximo 2 ingredientes ricos em carboidrato, mas em pequena quantidade, no meu prato a quantidade que coloco equivale a 10% da refeição o restante é completado por saladas, alface, tomate, chuchu, couve-flor, brócolis e cenoura, as combinações são alteradas para que não fique enjoativo.

Janta: A partir das 19 horas não consumo nenhum carboidrato e nesta refeição eu troco o carboidrato pela proteína e como não como carne a minha dose de proteína vem do ovo, mas é apenas 1 ovo porque ele também tem gordura e por isso não é bom exagerar e o resto da refeição são as saladas.

Café da manhã e tarde: O meu café também foi modificado, diminui a quantidade de açúcar e o pão branco, agora como apenas 1 fatia de pão de manhã e de tarde e pela manhã inclui uma fruta.

Exercícios

Ai esta uma das maiores e melhores mudanças que fiz nos últimos 3 dias, baixei um app que monitora o tempo, a distância e ainda dá quantas calorias foram eliminadas. Ele também possui uma função que te da um treino especifico para perder peso. O treino me passado pelo app iniciou hoje, mas eu comecei a treinar na sexta para ir preparando para o treino pois ele é de corrida, o que foi muito bom, monitorei a minha caminhada e assim melhorou o meu desempenho e os resultados ja estão surgindo.
O treino de corrida eu não consegui fazer por completo pois tinha que correr por 30 min constantes, mas não aguentei dai dividi caminhava 200 metros e corria 100 metros, e aos poucos vou aumentando a distância da corrida e assim conquistando uma ótima forma física.

Peso

O meu peso atual eu não sei, pois estipulei que só vou me pesar novamente quando completar 1 mês desde que comecei, ou seja, vou me pesar novamente no dia 21/09 e refazer a minha avaliação física. Mas visualmente ja notei que a minha barriga diminuiu e as minhas pernas e bunda estão mais firmes. Estou muito feliz em ver que todo o meu trabalho esta dando resultado. Continuando assim quando chegar o verão vou poder exibir a minha barriga sarada em toda parte.

To muito confiante e determinada. E muito focada!!!

Uma semana e 5 dias na luta pela boa forma

Já estou quase completando 2 semanas desde que comecei com a reeducação alimentar, confesso esta sendo um pouco difícil, não escrevi nestes dias que se passaram por não ter muita novidade para contar. Basicamente a minha alimentação continua de 3 em 3 horas e sempre com legumes, verduras e quase sem carne....

É quase.... Não fico muito feliz em dizer isso mas tive algumas recaídas e comi carne e alguns derivados, mas foi muito pouco.

Também cometi outros deslizes como comer doce de mais, comer fora de hora e até deixar de comer. Mas mesmo errando levantei a cabeça e não desisti. Continuo na luta.

Refeições

Fiz mais mudanças no meu cardápio, agora evito comer mais de um carboidrato na mesma refeição e na janta como coisas leves que geralmente é um purê de aipim com salada e nunca esquecendo de tomar água.

Foco

Manter o foco é uma coisa muito importante, sempre manter na mente ou até colocar fotos ou lembretes na geladeira ou em outro lugar é muito importante para que você não desista de alcançar a sua meta.

Obrigado e até o próximo post!!!

Fim 2º dia e Inicio 3º dia

Realmente manter e controlar a alimentação não esta sendo uma tarefa muito fácil. Mas eu não vou desistir!!

Fim 2º Dia:

No final da tarde dei mais uma caminhada com a minha filha e a minha cachorra.

E no café da tarde teve o básico, café e torrada de queijo.

Para a janta eu preparei uma lasanha de legumes, usei massa para lasanha, queijo, legumes cozidos e requeijão, estava uma delicia mas sem exagero e para acompanhar tinha arroz, feijão e salada. E na sobre mesa chocolate, não resisto preciso de um chocolatinho.

Inicio 2º Dia:

Hoje é sábado e acordei mais tarde e tomei café básico e como atrasei o café o lanche da manhã foi cancelado e a próxima refeição será o almoço, porque fez as 3 h de intervalo ao meio dia.

Dúvidas com cardápio

Antes de montar o seu cardápio é bom que você saiba que existem alimentos que ajudam a emagrecer pois eles aceleram o metabolismo.

Os 15 alimentos que aceleram o metabolismo para emagrecer

Confira a lista que fizemos com os 15 alimentos que aceleram o metabolismo e ajudam a emagrecer.

1. Maçã
Alimento de baixa caloria, a maçã ajuda a acelerar o metabolismo, colaborando para a perda de peso.


2. Água
Manter o corpo hidratado acelera o metabolismo além de ajudar a ganhar sensação de saciedade.

Outros benefícios de beber água são o aumento da energia, ajudar na saúde em geral e ajudar a perder peso.

3. Amêndoas
São um dos lanchinhos preferidos dos nutricionistas, pois fornecem vitaminas e fibras ao organismo, além de fornecer a sensação de saciedade por mais tempo quando comparadas a itens como pães e bolachas.


4. Chá-verde
Os antioxidantes presentes na bebida ajudam a acelerar o metabolismo. A recomendação é a de começar o dia com uma xícara para começar o processo logo pela manhã.

Outro chá que é muito utilizado nos processos de emagrecimento é o Chá de Hibisco.

5. Iogurte de baixas calorias
Pesquisas apontam que o item na dieta ajuda no processo de perda de peso e ainda é rico em cálcio, que também colabora na tarefa.

6. Frutas vermelhas
São ricas em antioxidantes, fibras e de baixa caloria. Ajudam a substituir as opções de doces e pães entre as refeições.

7. Salmão
Fornece ômega 3 ao organismo, um tipo de gordura essencial para manutenção do corpo. É bom para conferir aspecto de jovialidade ao rosto.

8. Carnes magras
As proteínas presentes nas carnes levam bastante tempo para serem digeridas, o que aumenta a sensação de saciedade por mais tempo. Isso faz com que o corpo necessite usar mais calorias para a tarefa.

9. Pimenta
Uma substância presente no alimento é apontada como aceleradora do metabolismo. Apenas não vale usar os molhos à base de pimenta, pois estes costumam ser muito calóricos.

Mais que acelerar seu metabolismo e ajudar a emagrecer, a pimenta também previne o envelhecimento precoce.

10. Alimentos ricos em vitamina B
Ricos em fibras e proteínas, com pouca gordura, alimentos com concentrações de vitamina B também levam mais tempo para serem digeridos, o que ajuda a manter o corpo satisfeito por mais tempo.

Não dispense ovos, feijões e outros, como espinafre.

11. Gengibre
O Gingerol é o responsável pela ação termogênica e aumento do gasto energético do organismo, favorecendo a queima de gordura.

O gengibre ainda é anti-inflamatório e pode ser consumido cru em chás, sucos ou para saborear a água.

Pode ser usado no tempero de carnes brancas, refogado. Deve ser consumido 3 vezes ao dia.

12. Canela
Além de atuar como termogênico, a canela auxilia no esvaziamento gástrico ajudando a segurar mais a fome ao longo do dia, evitando a vontade de comer doces e ainda tem grande ação anti-fúngica, anti-bacteriana e anti-parasitária.

Muito eficaz na candidíase vaginal e oral, úlceras estomacais e na diabetes.

Consuma de uma a 2g, 2 vezes ao dia, na forma de chá, polvilhada em sopas ou preparada com queijo, gratinada no forno ou polvilhada em frutas como maçã ou banana.

13. Guaraná em Pó
Possui cafeína e acelera o funcionamento do corpo. Ainda tem estudos que ajuda na prevenção do câncer. Adicione 2g em sucos e vitamina de frutas.

14. Ômega-3
Por ser um poderoso anti-inflamatório, o ômega-3 aumenta o metabolismo favorecendo a queima de gordura, principalmente na região abdominal.

15. Óleo de Coco
Alguns estudos mostraram que o óleo de coco tem a capacidade de aumentar a termogênese, inibindo a deposição de gordura.

Isso se deve ao fato de que o óleo de coco é rico em ácidos graxos de cadeia média.

Mas cuidado ao consumi-lo! O óleo de coco tem 90% de gorduras saturadas.

Agora que você já conhece os alimentos que vão lhe ajudar na busca do peso ideal é só montar o seu cardápio.

Até o próximo post!!

2º Dia - Almoço e lanche da tarde

Hoje o meu almoço foi show de bola, substitui o tempero pronto por naturais. Até eu fiquei surpresa com o resultado.....

Fiz feijão novinho e junto com o feijão coloquei uma beterraba para cozinhar junto, e depois para temperar coloquei 1/4 de cebola média refogada com um pouco de óleo e uma pitada de cheiro verde e cebolinha picadinhos.... Ficou muito saboroso.
Fiz também berinjela refogada com cenoura, tomate e vagem, temperado com os mesmos temperos que coloquei no feijão.... O resultado foi maravilhoso....
E para acompanhar essas maravilhas arroz branco e salada de tomate, pepino, brócolis, couve-flor e beterraba.... Muito bom!!!

Vejam a foto:

E depois de 3 horas no lanche da tarde comi meia banana caturra.

Exercícios

Dei uma volta de bicicleta durante 30 min na marcha média, nem muito pesado e nem muito leve o suficiente para sentir os músculos da perna trabalhando.

Até o próximo post!

Fim do 1º Dia e Inicio do 2º Dia

Ontem no final do dia fomos convidados para um aniversário, quando se pensa em aniversario logo vem a cabeça o bolo...hummmm

Mas alem do bolo tinha churrasco e como não como carne comi muito pão assado e quando serviram a janta comi arroz, batata doce, salada de tomate e pepino....

Na sobremesa veio o bolo, ai foi o deslise maior, comi dois pedaços de bolo..... Mas nem tudo esta perdido.

Muitas pessoas quando cometem deslises resolve parar de se cuidar, mas não é por ai, lembra que eu falei anteriormente? Não precisamos nos privar das coisas que gostamos! O lance é não exagerar o dia inteiro, oque engorda é comer desregularmente, mas controlando a quantidade e respeitando o intervalo de 3 horas entre as refeições.

2º Dia

Hoje segui com o controle dos horários.
Acordei as  7:20 tomei café, onde comi uma torrada só com queijo e meia caneca de café preto. Dica: O café da manhã é uma refeição muito importante, e se quiser pode incluir uma fruta fica gostoso e ainda te mantei sem fome até o lanche da manhã.

As 9:30 comi meia maça no lanche da manhã.

Avaliação Física

Como falei ontem realizei a minha avaliação física, fiz tudo em casa com ajuda de uma fita métrica, balança e de um site que ensina como medir a % de gordura sem o adipômetro e tem link para uma calculadora que faz o calculo pra você, super simples.

Link: http://emagrecerdevez.com/aprenda-a-calcular-em-casa-sua-porcentagem-de-gordura-corporal-sem-adipometro

Segue o resultado da minha avaliação física

Com base neste resultado eu preciso perder 17,5 kg do meu peso gordo para ficar em forma.

Atividade Física

Eu sei que não será uma tarefa fácil mas vou conseguir. A partir de hoje vou incluir atividade física na minha rotina, mas como eu preciso perder peso gordo, o exercício recomendado é aeróbico ou seja caminhadas, corridas, andar de bicicleta e até dança, mas calma não é tudo em um único dia, pra você não enjoar você intercala uma a cada dia.

Hoje vou realizar pedalada, o recomendado é de no minimo 30 min de atividade por dia. Vou andar de bicicleta durante 30 min.

Mais tarde conto como foi.

Até o próximo post!!!